La "Caja de los Deseos" de tu pareja

¿Alguna vez te has preguntado por qué seguimos con nuestras parejas? Cuando mantenemos una relación íntima con otra persona y ésta relación se mantiene, es porque nos hace feliz, y nos hace feliz porque obtenemos refuerzo positivo por parte de nuestra pareja. Uno de los objetivos de la terapia de pareja es aumentar las gratificaciones entre los miembros de la pareja, es decir, aumentar las conductas que hacen que el otro se sienta bien, y que hace que quién las lleva a cabo también se sienta satisfecho. Cuando hablamos de gratificaciones nos referimos a cosas sencillas, como salir a pasear, sonreír amablemente, abrazar, escuchar atentamente y cosas parecidas, cosas que les gusten, pero nada de actividades complicadas.

Cuando estas conductas positivas entre los miembros de la pareja se hacen con frecuencia, se entra en una espiral positiva, en la cual las interacciones entre la pareja se realizan de este modo. Por ejemplo, mi pareja me abraza con mucha alegría cuando llego a casa. Yo interpreto que él quiere que yo me sienta bien, y me gusta. Eso hace que yo me comporte de la misma manera, dándole un fuerte beso. En ese momento, mi pareja interpreta que yo quiero lo mismo que él, o sea, que se sienta bien; eso a él le agrada y decide comportarse conmigo de la msima forma. Vemos cómo uno de los dos se siente satisfecho de hacer lo que hace, y eso que hace le da felicidad al otro, y el otro responde de la misma manera y con la misma satisfacción.

El dar detalles agradables de forma frecuente (y la frecuencia es importante) provoca que el otro también quiera ser agradable con nosotros, creando de esta forma un ambiente positivo en la pareja, que es lo que nos interesa si queremos tener una buena convivencia con esa persona que tanto nos importa.

En terapia de pareja trabajamos mucho el aumento de las gratificaciones entre muchas otras cosas, como la mejora de la comunicación efectiva, la resolución de problemas y la negociación. En esta ocasión, nos hemos propuesto describir uno de los muchos ejercicios que les solemos proponer a las parejas con problemas, y que suelen tener una buena acogida. Lo que queremos dejar claro es que es una técnica que no ha de realizarla una pareja con problemas sin la supervisión de un terapeuta, ya que si una pareja no ha seguido una terapia previa y no tiene una buena comunicación es probable que uno de los miembros, o ambos, no reciban el ejercicio de buena gana, y que en vez de mejorar la relación, acabe empeorándola. Hoy damos una muy pequeña pincelada de lo que hacemos en consulta en el momento idóneo, cuando las parejas están preparadas y, además, les apetece.

Hablamos de la "Caja de los Deseos". Esta técnica trata de coger dos cajitas, una para cada miembro de la pareja. Cada uno ha de escribir en diferentes papelitos un deseo; ese deseo tiene que ver con algo que le gustaría hacer con su pareja o que su pareja le hiciera a él/ella. Esos papelitos se meten dentro de la cajita y se trata de que cada miembro de la pareja, cuando le apetezca, vaya a la caja del otro a coger uno de los papeles (mejor si es de forma frecuente). Desde ese momentó, él o ella tendrá que hacer todo lo posible por cumplir el deseo que ha aparecido en el papel.

De esta manera (y con otras muchas) aumentan las gratificaciones entre ellos, y esos refuerzos positivos que pueden ser pequeños detalles son los que mantienen la magia y la felicidad dentro de la pareja.

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Un ejercicio de Autoestima para tus días grises

La palabra "autoestima" significa amor propio o autoapreciación, o sea, es el amor, el aprecio que sentimos por nosotros mismos (más sobre el concepto aquí).

A veces podemos notar cómo nuestra autoestima se reduce o incluso está por los suelos, y esto es debido a la forma que tenemos de pensar sobre nosotros mismos, en las cosas que hacemos y en las cosas que sentimos. La forma que tenemos de hablarnos puede hacernos muchos daño (por ejemplo; "todo me sale mal", "no valgo ni para...", "soy un idiota"). Una baja autoestima se basa en la percepción negativa que tenemos de nuestra persona y en la infravaloración que hacemos de nuestros pequeños (o incluso grandes) éxitos que vamos consiguiendo día a día.

Hoy hemos decidido describir un pequeño ejercicio, bastante sencillo, que os puede ayudar en momentos de bajón, en días que todo con respecto a vosotros lo véis un poco gris. Este ejercicio se llama "El árbol de mis logros". Lo que queremos con esto es que reflexionéis seriamente sobre cuáles son vuestras capacidades y aptitudes positivas, que es seguro que están ahí y que a veces, si no lo analizamos correctamente, no somos capaces de ver. Este es un ejercicio bonito y práctico, y os aconsejamos que le dediquéis más o menos una hora para sacarle todo el partido posible.

Lo primero que has de hacer es escribir una lista con todos tus valores positivos. Estos valores pueden aparecer en muchos aspectos de ti mismo; en tu personalidad (capacidad de esfuerzo, valiente, etc.), en tu aspecto físico (ojos bonitos, curvas, etc.), en tu vida social (amable, generoso, etc.), en tu trabajo (responsable, capacidad de mejora, etc.), y seguro que en muchos más. Coge un folio y elabora tu lista tranquilamente, date tiempo para pensar.

Después de esto, haz otra lista con todos los logros que tú consideres que has conseguido a lo largo de tu vida. Cuando hablamos de logros no hablamos de cosas que objetivamente puedan parecer muy importantes; en realidad, hablamos de éxitos que TÚ consideres importantes, y que pueden ser pequeñas cosas (reconciliarte con un amigo, acabar la carrera, hacer un puzzle de 1.000 piezas, etc.). La cuestión es que te sientas orgulloso de haberlo conseguido. En esta ocasión, de nuevo, date tiempo suficiente para estar seguro de que has apuntado todos tus logros hasta el momento.

Después de elaborar las dos listas, llega el momento de coger otro folio y dibujar en él un árbol. El árbol ha de ocupar toda la hoja. Ponle las raíces, las ramas y los frutos. En cada raíz ves poniendo los valores positivos que escribiste en la primera lista. En los frutos, ves escribiendo los logros de la segunda lista.

Una vez que lo hayas dibujado y completado, puedes mirarlo tranquilamente y reflexionar. Como ves, tienes muchas cosas positivas que te han llevado a obtener unos logros maravillosos, que pueden llenarte y hacerte sentir muy feliz. Si esas cualidades te han llevado a conseguir todo eso, ¿por qué no te van a poder llevar a conseguir las cosas que deseas en un futuro? Además, nuestras cualidades van aumentando a lo largo de la vida, por lo tanto, si tienes en mente un logro que por el momento no has podido conseguir, piensa en qué puedes hacer para desarrollar una cualidad que te permita conseguir el éxito.

Si quieres, puedes enseñarle el árbol de tus logros a alguna persona de confianza para que te ayude a seguir rellenándolo. Tener este árbol cerca de ti y a la vista podrá ayudarte a recordar, en tus malos momentos, que eres una persona muy valiosa con muchas cualidades positivas y que, si realmente quieres, podrás seguir sumando logros y éxitos al árbol de tu vida.

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Cuando sentimos Dolor

Seguro que todos conocemos de primera mano el dolor emocional. En esta ocasión, nos referimos al dolor que sentimos cuando perdemos algo o a alguien. Una pérdida es algo realmente doloroso y en realidad podemos perder muchas cosas; desde un ser querido, hasta un trabajo, una casa, una amistad, una relación sentimental o una rutina. Las pérdidas crean cambios en nuestra vida y a veces es muy difícil reorganizar nuestro día a día cuando estos cambios suceden. Más difícil es cuando nos encontramos de lleno en el procesamiento del dolor, es decir, cuando estamos viviendo lo que todos conocemos como el duelo, que es el proceso que nos lleva a sufrir la pérdida y a terminar aceptándola.

Podemos hablar de que el proceso de duelo tiene varias fases, las cuáles no siempre se dan en orden. Cada persona es un mundo, y en una misma temporada pueden aparecer mezcladas dos o más fases, o puede parecer que han pasado de una a otra y de repente volver a atrás. El dolor no es una ciencia exacta, por lo tanto puede avanzar o retroceder en una persona a su antojo. Esto es debido a que cada uno necesita un tiempo y un espacio, y no es necesario que el duelo se dé de una manera concreta y exacta para considerarlo saludable o no. Cuando hablamos de un duelo no saludable, nos referimos a un duelo complicado o no resuelto, y éste aparece cuando ha pasado un tiempo considerable (posiblemente años) y la pérdida sigue doliendo como al principio.

Según Kübler-Ross y Kessler, existen 5 etapas en el duelo. La primera es la de negación. En este momento, la persona que ha sufrido la pérdida no puede creer lo que ha sucedido. Es la fase de la incredulidad, de parecer que todo es un sueño. Esta fase sirve para que los sentimientos dolorosos aparezcan poco a poco, y así dosificarlos.

Después aparece la ira. Nos enfadamos con nosotros mismos y con el mundo por diferentes motivos; por no haber cuidado mejor la relación de pareja, por no habernos esforzado más en ese trabajo, o con los médicos, por no haberle podido salvar la vida. Incluso la ira puede ir contra Dios en personas creyentes, y aparecen pensamientos como: "¿Dónde estaba Dios en esos momentos?, ¿por qué no le protegió?". Esta ira es una reacción natural porque vemos la pérdida como injusta.

Después aparece la negociación con la vida. Son los pensamientos que tenemos con respecto a "y si hubiera actuado de otra forma...". Intentamos cambiar las cosas de una forma metafórica. Sabemos que no va a cambiar, pero le damos muchas vueltas a lo que ha pasado. Intentamos pactar con el destino, por ejemplo queriendo morir nosotros en lugar de la persona que ya no está (en el caso de una muerte).

Seguidamente puede aparecer la fase de depresión. Aquí la sensación de vacío es máxima, parece que nunca vamos a levantar cabeza. La esperanza está reducida a su mínima expresión y no nos importa casi nada. Estamos tomando conciencia de que aquello que conocíamos no va a volver, entonces es normal que la tristeza nos invada completamente. Esta fase de depresión nos sirve para evaluar realmente lo que ha pasado, para ser conscientes al 100 % de que hemos sufrido una pérdida y, como su nombre indica, lo que perdemos no va a regresar, al menos de la misma manera en que conocíamos aquello que teníamos.

Finalmente aparece la aceptación. Aceptar una pérdida no quiere decir que nos parezca bien lo que ha pasado, si no que se refiere a que comenzamos a aprender a vivir con la pérdida. Podemos ver que la aceptación se está produciendo cuando la persona comienza de nuevo a "vivir", a hacer las cosas que hacía antes; en definitiva, cuando su vida vuelve poco a poco a su cauce. Aquí el día a día ya comienza a reorganizarse y se aprende a vivir en un mundo, en un lugar, en el que falta un ser querido, una parte del cuerpo, una relación, o una mascota.

Como vemos en nuestro día a día, cada persona puede vivir una pérdida de forma diferente, pero a la vez de forma muy parecida. Estas fases aparecen en todas las personas, cada una con un ritmo y con una intensidad. Cada pérdida es única, y tenemos que tener claro que el dolor no se puede cuantificar ni juzgar. Por esa razón, es importante tener una ligera idea de en qué momento del duelo se puede encontrar una persona para ayudarla y apoyarla lo máximo posible.

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Soy la Ansiedad, ¿me conoces?

"Esta ansiedad va a poder conmigo", "estoy muy nervioso, ¿qué me pasa?", "como siga así me va a dar un infarto", "¡moriré de ansiedad!". Estas y otras expresiones son muy típicas en personas qúe están sufriendo alguna experiencia de carácter negativo (protagonizar una discusión), o incluso en situaciones que escapan un poco a nuestro control por ser la primera vez que la vivimos (conducir), entre muchas otras. Todos conocemos muy bien cuáles son los síntomas físicos de la ansiedad pero, ¿realmente la conocemos? ¿Sabemos por qué aparece o simplemente lo vemos como algo desagradable que hay que evitar a toda costa?

Vamos a imaginar por un momento que vamos caminando tranquilamente por la calle. Nos disponemos a cruzar por un paso de peatones que tenemos en verde pero, ¡atención! De repente nos giramos y observamos cómo un coche a toda velocidad se ha saltado el semáforo en rojo y viene hacia nosotros. De un momento a otro pasamos de estar tranquilos a sentir una especie de oleada de calor que nos activa por completo. Puede durar medio segundo, pero es suficiente para que nuestro cuerpo se ponga a cien por hora, y esto se traduce en que nuestro cuerpo reacciona ante el peligro evidente. Esa reacción puede ser, en este caso, correr para evitar ser atropellados. ¿Qué ha pasado aquí?

Ni más ni menos nuestro cerebro se ha percatado de que hay una alta probabilidad de que nos suceda algo negativo y envía señales a nuestro cuerpo para que se ponga en marcha para ponernos a salvo. La ansiedad es una manifestación afectiva y una experiencia interna que tiene la persona en un determinado momento. Cuando tenemos ansiedad, o cuando nuestro cerebro nos avisa para que nos pongamos a salvo, se activan 3 respuestas diferentes:

1. Respuesta fisiológica: taquicardia, sudoración, opresión en el pecho, sensación de que nos ahogamos, etc.

2. Respuesta cognitiva: son los pensamientos que tenemos en esos momentos (inseguridad, miedo, anticipación de peligro o amenaza, pensamientos negativos, etc.).

3. Respuesta motora: podemos tener movimientos torpes, quedarnos paralizados, o activarnos sobremanera.

La conclusión es que, al contrario de lo que normalmente pensamos, la ansiedad es una respuesta que nuestro cuerpo da para ayudarnos a sobrevivir. Si seguimos aquí como especie es gracias, en parte, a la ansiedad. Ella nos avisa de que algo malo nos puede pasar, y nos mantiene alerta para ponernos a salvo. En la época en que vivíamos en cavernas, esto está muy claro. Cuando los cavernícolas se encontraban en el bosque con un enorme tigre, su cerebro les avisaba y salían corriendo o luchaban contra el animal. Esto mismo sucede hoy en día, con la diferencia de que ahora no nos encontramos con tigres, si no que nos encontramos con situaciones sociales difíciles, con trabajos nuevos, con pensamientos negativos ("lo voy a hacer mal"), con exámenes, o con cualquier otra cosa que nos haga sentir nerviosos. Gracias a la ansiedad somos capaces de rendir en muchas ocasiones de forma eficiente. Si no tuviéramos una ansiedad adecuada estaríamos como sedados, y eso no nos deja evolucionar y desarrollarnos.

¿Dónde puede aparecer un problema de ansiedad? Cuando ésta aparece en situaciones en que no debería hacerlo (por ejemplo, al subir en un autobús) o en una cantidad exageradamente alta (por ejemplo, la que nos bloquea en un examen de oposición). No hay una ansiedad buena o mala, su esencia siempre es la misma (adaptativa). El problema existe dependiendo de en qué momentos aparece y con qué intensidad.

Más adelante expondremos algunas psicopatologías que se relacionan con la ansiedad pero, de momento, dejar claro que la ansiedad es una emoción que nos ha ayudado durante miles y miles de años a sobrevivir y a evolucionar como especie.

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